มาลดน้ำหนักกันเถอะ : คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

ร่างกายเราในแต่ละวันก็มีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งล้วน ต้องการพลังงาน ที่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป ถ้าเราทานอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่ เป็นปริมาณมากกว่า พลังงานแคลอรี่ที่เราใช้ไปในการทำกิจกรรมแต่ละวัน พลังงานที่เหลือ โดยเฉพาะไขมันที่เผาผลาญช้ากว่าอาหารประเภทอื่น ก็จะถูกนำไปสะสมตามร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้ เรามาดูกันดีึกว่าว่าทุกวันนี้ เราใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวัน

  • 1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR

ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่

  • 2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดังต่อไปนี้

2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2

2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375

2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55

2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725

2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725

ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375

นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนะจ๊ะ (^0^)

มาลดน้ำหนักกันเถอะ : คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน has 36 Comments

  1. wijitporn Makmul wrote:
    December 3rd, 2007 at 3:46 am

    ดีๆๆชอบๆๆ

  2. ชื่อต้นไผ่ค่ะ กำลังเรียนพยาบาลค่ะ ไม่มีงานทำ มาหาข้อมูลanatomyทำส่งอาจารย์ โสดค่ะ อิอิ e -mail ค่ะ(wwwtonpai1234@hotmail.com)

  3. ชายคลอง wrote:
    October 12th, 2008 at 10:05 pm

    ขอบคุณครับสำหรับสูตร BMR ^_^

  4. 1 แคลอรี่ = กี่กรัมค่ะ T๐T

  5. คุณวรัญญา ดูตามด้านล่างนี้เลยค่ะ ^_^

    * 1 gram of carbohydrate = 4 calories
    * 1 gram of protein = 4 calories
    * 1 gram of fat = 9 calories
    * 1 gram of alcohol = 7 calories

    Knowing this, you can figure the number of calories in any food in which you know the grams of the above nutrients.

    For example, here are the calculations for a slice of bread that has 9 grams of carbohydrates, 2 grams of protein and 1 gram of fat:

    * 9 grams carbohydrates x 4 calories/gram = 36 calories
    * + 2 grams protein x 4 calories/gram = 8 calories
    * + 1 gram fat x 9 calories/gram = 9 calories

  6. ขอบคุณค่ะ

  7. คุณวิจิตราเก่งจังเลยค่ะ 😀 ชอบ ชอบ

  8. สงสัย wrote:
    May 29th, 2009 at 8:19 pm

    นมเปรียวหนึ่งขวดเล็กให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี่
    เท่ากับ 35000 แคลอรี่นะ(ไปหาดูตามข้างขวดได้เลย จิงๆ)
    วันนึงต้องการแค่ราว 2000 แคลอรี่

    สรุปว่ากินนมเปรี้ยวขวดเดียวอยู่ได้เกือบเดือนเลย…ไม่ใช่แน่ๆ
    งง กับหน่วยคับ
    บ้างก็มีหน่วยเป็นกิโล
    บ้างก็ไม่หน่วย
    ใครทราบช่วยอธิบายหน่อย

  9. nok nutrition wrote:
    June 24th, 2009 at 2:48 am

    แคลอรี่กับกิโลแคลอรี่ เท่ากันจ๊ะ

  10. ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับ
    เกิดวันเดียวกันเลยนะครับ

  11. ว้าว เกิดวันเดียวกันเลยเหรอค่ะ ^^ ดีจัง Happy Birthday ล่วงหน้านะค่ะ

  12. ตกลงว่านมเปรี้ยว 35 กิโลแคลอรี่ ก็เท่ากับ 35 แคลอรี่ใช่มั้ยคะ ตกใจหมดเลยเพราะกินนมเปรี้ยวขวดใหญ่ 240 กิโลแคลอรี่ทุกวัน คงต้องใช้เวลาเผาผลาญเป็นเดือนเลย

  13. 555+ ใช่ค่ะ ไว้สงสัยต้องปรับปรุงหน่วยซะแล้ว ^^

  14. คนเก่งวิทย์ wrote:
    September 28th, 2009 at 7:23 am

    ผิดครับ ที่จริง1กิโลแคลอรี่ = 1000แคลอรี่

    ถ้าตามหลักวิทยาศาสตร์ หมายถึง 2,100 kcal คือ 2,100 กิโลแคลอรีครับ
    แต่เขามี dietary Calorie เป็นหน่วยที่ใช้ในการบอกพลังงานของอาหาร
    ซึ่ง 1 dietary Calorie = 1000 kcal
    โดยหน่วยแคลอรีของอาหาร จะแสดงด้วยสัญลักษณ์ Cal ที่ขึ้นต้นด้วย C ใหญ่
    เพื่อให้แตกต่างกับหน่วยทางวิทยาศาสตร์ ที่เป็น cal ที่ขึ้นต้นด้วย c ตัวเล็ก ครับ

    ดังนั้น ถ้าเห็นข้างฉลากเขียนว่า 1 Cal นั่นหมายถึง 1 kcal ในทางวิทยาศาสตร์ ครับ

    อ้างอิง: http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/humeng.html#c3

  15. ขอบคุณคุณคนเก่งวิทย์ มากๆเลยนะค่ะ ที่ให้ความกระจ่าง ^0^ มิน่าหลิงก็ว่าอ่านมาจากหนังสือต่างๆ เขาก็เขียนเป็นแคลอรี่นะค่ะ พวกข้อมูลในเว็บนี้ก็เป็นสิ่งที่หลิงจดมาจากหนังสือ หรือเว็บต่างๆอ่ะค่ะ และลองปฏิบัติตามก็ได้ผลค่ะ ดังนั้นเพื่อนๆพี่ท่านใด มีความคิดเห็นหรือข้อเสนอแนะเพิ่มเติม ก็มาแชร์กันนะค่ะ ^_^

  16. ขอบคุณมากครับกำลังอยากได้อยู่พอดี ขอเลยนะครับ

  17. ประกาศ โปรดอ่านตรงนี้! สวัสดีครับทุกท่าน อยากลดน้ำหนักให้ได้ภายใน 30 วันโดยไม่เสียตังค์ซักบาทมั๊ย? อยากเชิญชวนพี่ๆน้องๆทุกท่านมาร่วมลุ้นร่วมเชียร์และร่วมเป็นกำลังใจ ไปกับนาย Cycling man ดูซิว่าเขาจะทำได้จริงมั๊ย? และทำอย่างไร? ใน Reality “ลดน้ำหนัก…ลาจากไขมัน 30 วันฝันป็นจริง” 9 มิย.53 ถึง 9 กค. 53 รายงานสดผ่าน twitter,Facebook, รายละเอียดเพิ่มเติมที่ http://cyclingmans.blogspot.com/p/reality.html

  18. ขอบคุณค่ะ

  19. นำเปลามี ปริมาณอแคลอป่าวคับ

  20. น้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่นะค่ะ แถมดื่มแล้วยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วยค่ะ ^_^

  21. HuamChai Cycling wrote:
    September 24th, 2010 at 11:00 pm

    ควรกินอาหารให้ครบ 5หมู่

    และออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

    ขอเชีญชวนผู้ที่สนใจในการปั่นจักรยานเข้าร่วมเพื่อลด

    ความอ้วนและมีสุขภาพที่ดีครับ.

  22. ขอบคุนคร่า

    แหม‼…พอคำนวณแล้วตกใจเลยนะเนี่ย

    ว่าทามมายเรากิงเยอะจัง

    ตั้งวันละ2300แคลลอรี่

    55+

  23. นักเรียน wrote:
    January 6th, 2011 at 7:17 pm

    BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

    หนูอยากถามว่า 665 , 9.6 , 1.8 , 4.7 คือ ? มาจากไหน ?
    พอดีหนูได้เอาสูตรพวกนี้ไปทำโปรเจ็กส่งครู
    แล้วครูให้อธิบายว่ามาจากไหนตอนนี้ที่รู้คือ ความหมายของ BMR เท่านั้นอะค่ะ
    ช่วยตอบหนูด้วยนะค่ะ

  24. งั้นข้างกล่องนมเขียนว่า 200 กิโลแคลอรี
    นั่นเท่ากับว่ามี 20,000 แคลอรีเหรอคะ
    เท่ากับว่ากินนมกล่องเดียวใช้เวลาเผาผลาญไป10กว่าวันเหรอคะ

  25. สุด สุด

  26. สอบถาม รบกวนหน่อยค่ะ มีอ้างอิงไหมคะ พอดีทำงานวิจัย จะขอไปอ้างอิงเนื้อหาน่ะค่ะ

  27. ไนซ์ wrote:
    April 4th, 2011 at 4:12 am

    ของหนูมันต้องการ 1405.4 เคลอรี่อะค่ะ
    เลยอยากถามว่าต้องกินยังไงดีให้มันครบ 1405.4 เเคลอรี่อะค่ะ
    ช่วยตอบหน่อยนะคะ

  28. เราเข้าใจว่า พลังงานที่ร่างกายต้องการหน่วยน่าจะเป็น
    กิโลแคลอรี่ ไม่ใช่ แคลอรี่ อ่ะป่าวค่ะ
    เพราะลองอ่านข้อมูลโภชนาการบนอาหารดู
    เช่น น้ำลูกเดือยไม่เติมน้ำตาล ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่
    = 70 * 1000 = 70000 แคลอรี่
    แต่ถ้าจะบอกว่า จากสูตร BMR คำนวณพลังงานที่ร่างกาย
    ต้องการใช้ต่อวันนั้น หากหน่วยเป็นแคลอรี่
    ก็คงไม่ต้องรับประทานอะไรเลยนะนั้น
    เข้าใจว่า จากสูตร BMR หน่วยของพลังงานน่าจะเป็นกิโลแคลอรี่นะค่ะ

  29. อทิฏญา wrote:
    June 7th, 2011 at 9:24 am

    น้ำเปล่ามีกี่แคลอรี่คะ

  30. มีสาระดีมาก

    เลยค่ะ

  31. บีค่ะ wrote:
    August 30th, 2011 at 5:27 am

    ถ้าเราเป็นกะเทย ที่ผ่าตัดแล้ว ไม่มีฮอร์โมนเพศชายแล้ว และมีการเทคฮอรฺโมนเพศหญิง

    เราควรใช้สูตรไหนในการหาค่า BMR ค่ะ

    ขอบคุณค่ะ

  32. เจ๋งมากเลยค่ะสำหรับสูตรคำนวนพลังงานแคลอรี่

  33. เดาไปงั้น wrote:
    February 8th, 2012 at 11:31 am

    ตอบคุณ u อ้างอิงจากคุณคนเก่งวิทย์

    ในความหมายข้างกล่องนม 200kcal คิดว่าเป็นหน่วยในทางวิทยาศาสตร์นะ

    นั่นเท่ากับว่า 200kcal = 200Cal นั่นเอง

    ถ้าเป็นแบบที่คุณ u บอก ก็คงไม่มีคนผอมเหลืออยู่แล้วละ

  34. นู๋ออม wrote:
    February 19th, 2012 at 8:40 am

    ขอบคุณมากคะ มีประโยชน์มากเลย >_______<

  35. ขอบคุงมาก นะ่ค่ะ

    ดีใจสุดสุดเลย

    ^_^ 5555555+ ( หัวเราะเยอะไปหน่อย )

    อิอิ……

  36. ขอบคุนค่ะ

Leave a Comment